La importancia de respetar el ciclo sueño vigilia


La cronobiología se encarga del estudio de los ritmos circadianos, los cuales son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario y que responden, principalmente, a la luz y a la oscuridad en el ambiente de un organismo.

Las funciones corporales que oscilan durante las 24 horas son el sueño/vigilia, la temperatura corporal, secreciones hormonales, la excreción urinaria de potasio, la secreción gástrica y secreción ácida renal.

El ritmo circadiano de sueño-vigilia está relacionado con la luz e implica dormir por la noche y estar despierto durante el día. Este ciclo está determinado y regulado por moléculas específicas de interacción intercelular (relojes biológicos).

El sueño es un proceso reversible y una necesidad básica biológica y fisiológica que representa un cambio en los estados de conciencia y alerta. Es una parte del ciclo sueño-vigilia, que es adaptable a cambios en los ritmos biológicos y que está relacionado con otros ciclos circadianos.

El equilibrio neuroquímico que ocurre durante el sueño permite la regulación de procesos cognitivos reflejados en el aprendizaje, la memoria, estados de atención y que tienen influencia en la toma de decisiones y resolución de problemas. Por lo tanto, el sueño como estado fisiológico tiene un rol crucial sobre la función cerebral y la cotidianidad del individuo.

Sus modificaciones pueden dar lugar a distintas alteraciones del sueño y una forma de clasificarlas es la siguiente:

  1. Trastornos con somnolencia diurna excesiva: narcolepsia, síndrome de apnea del sueño e hipersomnia idiopática.
  2. Trastornos con dificultad para conciliar y mantener el sueño o insomnio.
  3. Trastornos de las conductas anormales durante el sueño o parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas).
  4. Trastornos del ritmo del sueño-vigilia.

Dentro de estas alteraciones, la más frecuente es el insomnio, que se ha definido como la percepción subjetiva de dificultad del inicio, duración, consolidación o calidad del sueño, que ocurre a pesar de una oportunidad adecuada para dormir (por lo menos 3 veces a la semana durante 3 meses consecutivos), y que da como resultado alguna forma de alteración diurna.
Hay dificultad para:

Puede causar:

El insomnio puede ser agudo o crónico de acuerdo con su duración, se estima que el 10-15% de la población adulta ha experimentado insomnio crónico y hasta el 30 % insomnio agudo. El insomnio agudo es común ante situaciones estresantes como esta situación que vivimos por la pandemia de COVID-19.

A menudo los cambios en el estilo de vida pueden contribuir a aliviar el insomnio agudo ya que estos cambios pueden ayudar a que sea más fácil quedarse dormido. Las recomendaciones emitidas por la World Sleep Society para mantener una adecuada higiene del sueño son:

  1. Establecer un horario regular para irse a dormir y para despertarse.
  2. Si toma siestas, que no excedan de 45 minutos de sueño diurno.
  3. Evitar ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fumar.
  4. Evitar alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse.
  5. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse, esto incluye café, chocolate, té, algunos refrescos o bebidas energizantes.
  6. Evitar hacer ejercicio antes de acostarse.
  7. Utilizar ropa de cama cómoda y acogedora.
  8. Encontrar una configuración de temperatura de sueño adecuada, así como tener la habitación ventilada.
  9. Bloquear el ruido que distrae y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
  10. Reservar la cama solo para dormir y el sexo; evitando su uso para trabajar o para recreación en general.

El insomnio crónico se asocia a otras condiciones médicas, por lo que se sugiere, además de implementar las medidas antes mencionadas, contactar con un especialista para conocer la causa del insomnio y recibir un tratamiento adecuado.

Dra. María Teresa Alcántara
Psiquiatra CAIPaDi


Referencias bibliográficas:

1) National Institute of General Medical Sciences. Circadian Rhytms. Disponible en:
www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Documents/fact-sheet-circadian-rhythms-spanish.pdf.

2) Ríos-Florez JA, López-Gutiérrez CR y Escudero-Corrales C. Cronobiología del sueño y su influencia en la función cerebral. Cuadernos de Neuropsicología / Panamerican Journal of Neuropsychology. 2019; 13(1): 12-33.

3) Winkelman JW. Insomnia Disorder. N Engl J Med. 2015 Oct 8;373(15):1437-44.

4) https://worldsleepsociety.org

5) Sarrais F y de Castro Manglano P.. El insomnio. Anales Sis San Navarra. 2007; 30(1): 121-134



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