Si presentas angustia, nerviosismo o ansiedad ciertos músculos de tu cuerpo podrían estar tensos, cuando identificas estos músculos y los relajas experimentaras una sensación opuesta a la tensión, sintiéndote relajada, relajado por que tus músculos así lo estarán.

La técnica de Jacobson básicamente implica que pongas tensos ciertos músculos del cuerpo y después los relajes.

Vamos a iniciar…, siéntate en una silla, con una postura cómoda, mantén la cabeza recta sobre los hombros, no la inclines ni hacia adelante ni hacia atrás, la espalda recta, sin estar demasiado rígida, con las palmas de las manos sobre los muslos, cierra los ojos suavemente y permítete sentir tu cuerpo, identifica que sensaciones hay en tu cuerpo en este momento, intenta relajarte y soltar cualquier tensión que exista en este momento.
Tensar la frente.
Arruga tu frente subiéndola hacia arriba.
Nota dónde sientes particularmente la tensión (puede ser sobre el puente de la nariz o alrededor de cada ceja). Mantén la tensión de 15-20 segundos.
Relaja tu frente.
Pon especial atención a esas zonas que están particularmente tensas.
Tómate unos segundos para sentir lo agradable de la falta de tensión en todos esos músculos. Es como si los músculos hubieran desaparecido. Están totalmente relajados.
Concéntrate en relajar éste grupo muscular de 20 a 30 segundos antes de pasar al próximo.
Repite el mismo ejercicio varias veces.

Tensar ojos.
Cierra los ojos apretándolos fuertemente. Debes sentir la tensión en toda la zona alrededor de los ojos, en cada párpado y sobre los bordes interior y exterior de cada ojo. Pon especial atención a las zonas que están más tensas. Relaja los ojos.
Poco a poco relaje tus ojos tanto como puedas y, muy despacio comienza a abrirlos.
Nota la diferencia entre las sensaciones.
Repite el mismo ejercicio varias veces.

Tensar Nariz
Arruga tu nariz. El puente y los orificios de la nariz. Pon mucha atención en estas zonas.

Relaja la nariz.
Gradualmente relaja tu nariz, despacio, dejando toda la tensión fuera. Nota cómo ahora estos músculos están sin tensión y totalmente relajados. Debes de notar la diferencia entre la sensación de tensión y la de relajación.

Tensar sonrisa.
Has que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Los labios superior e inferior, así como ambas mejillas deben estar tensos y rígidos. Los labios deben estar fuertemente apretados sobre los dientes. Mantén la tensión de 15-20 segundos.
Relaja sonrisa.
Gradualmente relaja los músculos de cada lado de tus mejillas y cara. Nota la sensación que experimentas cuando todos estos músculos dejan de hacer presión, olvídate de toda la tensión y relájate.
Repite el mismo ejercicio varias veces.

Tensar lengua.
Coloca tu lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de su boca. Date cuenta del lugar donde sientes más la tensión (puede ser dentro de la boca, en la lengua, así como en los músculos que están debajo de la mandíbula). Mantén la tensión de 15-20 segundos.
Relaja la lengua.
Poco a poco relaja este grupo de músculos, ve dejando caer gradualmente la lengua sobre la boca y apóyala. Pon especialmente atención a las zonas que están particularmente tensas. Nota cómo se van relajando estos músculos.
Repite el mismo ejercicio varias veces.

Tensar Mandíbula.
Aprieta tus dientes (los músculos que están tensos son los que están a los lados de la cara y en las sienes). Mantén la tensión de 15-20 segundos.
Relaja Mandíbula.
Poco a poco relaja la mandíbula y experimenta la sensación de dejarla ir. Siente cómo esos músculos se apagan y se relajan. De nuevo siente y nota la diferencia con respecto a la tensión. La relajación debe durar también de 15-20 segundos. Repite el ejercicio varias veces.

Tensa los labios.
Arruga tus labios fuertemente. Nota la tensión en los labios superior e inferior y en toda la zona alrededor de los labios. Mantén la tensión de 15-20 segundos.
Relaja los labios.
Gradualmente relaja tus labios. Nota cómo siente estos músculos perdidos, apagados, relajados. Mantén la relajación de 15-20 segundos.
Repite el ejercicio varias veces.

Tensar cuello
Aprieta y tensa tu cuello. Comprueba dónde sientes la tensión (puede ser a cada lado del cuello o en la nuca). Concéntrate en las zonas que ahora están tensas. Mantén la tensión de 15-20 segundos.

Relaja cuello.
Nota cómo los músculos pierden la tensión y se relajan paulatinamente.
Si tienes problemas con este procedimiento a veces resulta útil mirarse a un espejo para tener un «feedback» lo que te permitirá ver cómo lo estás haciendo. Recuerda mantener la relajación de 20 a 30 segundos. Repite el mismo ejercicio varias veces.

Tensar brazos.
Extiende tu brazo derecho y ponlo tan rígido como puedas manteniendo el puño cerrado. Ejerce tensión en todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Realiza el máximo de tensión. Comprueba cómo se incrementa la tensión muscular en el bíceps, antebrazo, alrededor de la muñeca y en los dedos. Mantén la tensión de 15-20 segundos.

Relaja brazos.
Gradualmente relaja y baja el brazo dejándolo caer hasta que de nuevo descanse sobre tus muslos. Ahora comprueba cómo estos músculos están perdidos, apagados y relajados. Experimenta las diferencias entre ahora que están relajados y la sensación anterior de tensión y rigidez. Recuerda que la relajación debe durar de 20 a 30 segundos. Repite el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

Tensar piernas.
Levanta horizontalmente tu pierna derecha arqueando el pie derecho hacia atrás en dirección a la rodilla. Debes ejercer el máximo grado de tensión. Comprueba donde sientes la tensión (puede ser en el glúteo, en la pantorrilla, el muslo, la rodilla o el pie). Que la tensión dure de 15-20 segundos.

Relajar piernas.
Relaja lentamente todas estas zonas y baja despacio la pierna hasta que el pie derecho descanse sobre el suelo, relaja también la rodilla. Asegúrate que tus piernas están en posición de relajación. Nota la sensación de relajación en estos músculos, observa cómo la tensión ha desaparecido y están totalmente descansados. Experimenta las diferencias entre tensión y relajación. Repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

Tensar espalda.
Inclina hacia delante tu cuerpo en la silla. Eleva los brazos llevando los codos hacia atrás y hacia arriba hasta la espalda, arquea la espalda hacia delante. Nota dónde sientes particularmente la tensión (puede ser en los hombros o algo más abajo de la mitad de la espalda). La tensión debe durar de 15-20 segundos.

Relaja espalda.
Relaja gradualmente llevando de nuevo el cuerpo hacia la silla buscando la posición original, vuelve a poner los brazos sobre los muslos en posición de relajación.
Ahora nota y siente cómo se ha perdido la tensión de todos estos músculos. Ha desaparecido la tensión para dar paso a la relajación. Experimenta las diferencias entre la tensión y la relajación. Realiza este ejercicio varias veces.

Recuerda que esta es una práctica progresiva, al cabo de cierto tiempo podrás relajarte en cualquier situación que te provoque ansiedad.

Adaptado: Joseph L. Cautela (1987). Técnicas de relajación: Manual práctico para adultos, niños y educación especial. Barcelona: Martínez-Roca.

AUDIO ESCANEO CORPORAL


El contenido del presente audio fue realizado por la Brigada de Salud Mental del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubiran con base en manuales existentes.

En estos momentos de aislamiento y angustia individual y colectiva, a causa de la pandemia del coronavirus, la práctica de ejercicios que buscan aquietar la mente son de gran ayuda.

A continuación, realizaremos un ejercicio de Mindfulness “body scan” que significa escaneo corporal, el cual busca relajar, equilibrar, además de ayudar a tomar plena conciencia de las sensaciones corporales en el momento presente.

Vamos a iniciar…, permanece sentado(a), con una postura cómoda, la espalda recta, sin estar demasiado rígida, con las palmas de las manos sobre los muslos, las plantas de los pies pegadas al piso, cierra los ojos suavemente y permítete sentir tu cuerpo, identifica que sensaciones hay en tu cuerpo en este momento, intenta relajarte y soltar cualquier tensión que exista en este momento.

Experimenta estas sensaciones con curiosidad, identifícalas tal y como son…
Te darás cuenta que en algún momento puedan venir pensamientos, preocupaciones o algún pendiente, no te juzgues, lo primero es darte cuenta que es normal que tu mente se distraiga, tan pronto como te des cuenta de que es lo que te está distrayendo, simplemente lleva tu atención a las sensaciones corporales, calor, frío, tensión, presión, dolor; vamos a estar practicando de esta manera, muy brevemente, en silencio poniendo atención a tus sensaciones y cada vez que tu mente se aleje simplemente tráela de vuelta poniendo tu atención a las sensaciones corporales, siendo gentil contigo misma, contigo mismo.

En este momento nota donde se encuentra tu cuerpo, que sensaciones hay en tu cuerpo, talvez sientas más los puntos de contacto, es decir las plantas de tus pies pegadas al piso, las palmas de tus manos sobre los muslos, tu cadera y glúteos sobre el asiento.

Lleva tu atención al pie izquierdo, enfocándote en los dedos de tu pie izquierdo, que sensaciones hay en los dedos de tu pie, puede ser que percibas calor, frio, sensación de tensión, la sensación en si no es tan importante, más bien lo importante es la atención hacia los dedos de tu pie izquierdo, incluso puede ser que no haya una sensación en particular y está bien, simplemente date cuenta que no hay ninguna sensación.

Ahora lleva tu atención a la rodilla izquierda, que sensaciones hay en el hueso de la rótula, los ligamentos, los tendones, identifica que sensaciones percibes.

Lleva la atención a tu pelvis, tú cadera, tus glúteos, que sensaciones percibes en estas zonas de tu cuerpo, muy probablemente percibas más los puntos de contacto, la cadera y glúteos sobre el asiento o percibas alguna sensación de temperatura, frio, calor.

Ahora lleva tu atención a la pierna derecha y en este momento puedes comparar las sensaciones que percibes con tu pierna izquierda. Enfoca tu atención en los dedos de tu pie derecho que sensaciones hay en los dedos de tu pie, puede ser que haya calor, frio, sensación de tensión, compara las sensaciones con los dedos de tu pie izquierdo, en que son iguales las sensaciones, en que son diferentes.

Ahora lleva tu atención a la rodilla derecha, que sensaciones percibes en el hueso de la rótula, los ligamentos, los tendones, también puedes comparar las sensaciones con tu rodilla izquierda, en que son iguales estas sensaciones, en que son diferentes.

Lleva tu atención a tu columna lumbar, la parte baja de tu espalda, percibe cualquier sensación, recuerda que no se trata tanto de imaginar las partes del cuerpo, sino más bien de percibir las sensaciones, presión, dolor, calor, frío.

Ahora lleva tu atención a la parte media de tu espalda y a la parte alta de tu espalda incluyendo los hombros, un lugar en el que se acumula mucha tensión, que sensaciones percibes.

Lleva tu atención a tus manos y brazos, vamos a enfocarnos en ambos brazos y manos, permítete sentir cualquier sensación en las yemas de tus dedos, momento a momento y gradualmente expande tu atención para incluir tus dedos, las muñecas, los brazos, los codos.

Ahora lleva tu atención al cuello, que sensaciones percibes en los músculos de tu cuello, muy probablemente percibas la sensación del aire que pasa por tu tráquea o quizá quieras pasar un poco de saliva y percibir esta sensación.

Ahora enfoca tu atención a tu rostro, que sensaciones percibes, tal vez el roce del aire en tus parpados, en tus pómulos o simplemente como entra el aire por tus fosas nasales, percibe cualquier sensación que hay en tus labios, como se encuentran tus labios, secos, húmedos, quizás quieras humedecer un poco tus labios y percibir esta sensación.

Ahora lleva tu atención al cuero cabelludo, que sensaciones hay en esta zona de tu cuerpo, presión, hormigueo o no hay ningún tipo de sensación en este momento, si es así simplemente date cuenta de ello. En este momento tal vez quieras sentir una vez más las sensaciones de todo tu cuerpo, intenta soltar cualquier tensión, relaja tú cuerpo, intenta sentir los beneficios que tuvo en ti, incluso es el momento de felicitarte y reconocerte por haber practicado este ejercicio.

Cuando así lo decidas, puedes ir abriendo suavemente tus ojos y regresar al aquí y al ahora.



Narración: Dra. Mariajose Romero González

AUDIO IMAGINACIÓN GUIADA


El contenido del presente audio fue realizado por la Brigada de Salud Mental del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubiran con base en manuales existentes.

En estos momentos de aislamiento y angustia individual y colectiva, a causa de la pandemia del coronavirus, la práctica de ejercicios que ayuden a aquietar la mente puede volverse imprescindible.

Vamos a iniciar…, permanece sentado(a), con una postura cómoda, la espalda recta, sin estar demasiado rígida, con las palmas de las manos sobre los muslos, las plantas de los pies pegadas al piso, cierra los ojos suavemente y permítete sentir tu cuerpo, identifica que sensaciones hay en tu cuerpo en este momento, intenta relajarte y soltar cualquier tensión que exista en este momento.

Afloja tu cuerpo todo lo que puedas.

En los próximos minutos entraras en un estado muy agradable de profunda relajación total, poco a poco iras sintiendo que te envuelve un sentimiento de paz, tranquilidad y bienestar que te invade una total relajación como si fueras descendiendo más y más profundamente a una profunda relajación mental, ahora repite mentalmente al relajamiento físico, relaja completamente los dedos de los pies, concéntrate en ellos, libéralos de toda tensión, más y más relajados, lo mismo pasa con las plantas de los pies, tus empeines, tus talones y tus tobillos, al relajamiento físico, más y más profundo, relájalos, más y más completamente, aflójalos totalmente, ahora tus pantorrillas y rodillas, al relajamiento físico, cada vez más y más profundamente, completamente relajados, cada vez más y más, tus muslos, tus caderas, glúteos, completamente relajados, cada vez más y más, tu abdomen, cintura, espalda baja, al relajamiento físico, más y más profundo, tu espalda alta, pecho, hombros, al relajamiento físico total, cada vez más profundo, tus brazos, tus muñecas, tus dedos, al relajamiento físico cada vez más profundos, tu cuello y nuca completamente relajados, tu mandíbula y tus dientes, al igual que tu nariz, tus ojos, cejas y frente, al relajamiento físico, cada vez y más profundo totalmente, ahora siente tu cuerpo muy relajado, adormecido muy agradable, completamente tranquilo y en paz y repite mentalmente, bajo rápidamente al relajamiento mental, cada vez más y más relajado.

Voy a contar del 10 al 1, a cada número que pronuncie estarás más y más relajado, al llegar al 1 tu mente estará total y completamente en paz, 10, te relajas más y más 9, más y más relajado 8, cada vez más y más profundamente relajado, 7, más profundo, 6, relaja el cuerpo entero cada vez más pesado y flojo, 5, la relajación es cada vez más y más profunda, 4, todo el cuerpo más y más relajado, más pesado y más y más sereno, 3, vas bajando cada vez más al relajamiento total, 2, más y más profundamente relajado, 1, estas completamente relajado, completamente en paz, tranquilo y muy agradable, repite mentalmente, completamente relajado física y mentalmente me encuentro ahora, quiero que pienses en la palabra calma, cada vez que respires, quiero que aprendas a asociar la palabra calma con el estado de relajación, muy bien ahora quiero que te imagines que estas flotando, en círculos, bajando suavemente como la hoja de un árbol, hasta quedar reposando en la orilla del mar, mentalmente flota dando vueltas y vueltas, bajando cada vez más y más, girando suavemente, bajando cada vez más y más, cuando cuente hasta 1 estarás reposando tranquilamente gozando del mar, 3… 2… 1…, ahora te encuentras reposando a la orilla del mar, ahora mentalmente dirígete hacia un bosque que esta frente a ti, obsérvalo con calma, estas en el bosque míralo bien, las flores, los árboles, las plantas, las aves, el río, escucha los sonidos, imagina el aroma del bosque, estas completamente en paz, totalmente relajado cada vez más y más profundamente, muy bien, cada vez que recuerdes la imagen del mar o del bosque te sentirás completamente relajado, ahora repite mentalmente completamente relajado y en paz estaré al abrir los ojos, muy bien, ahora repite mentalmente, bien, positivo y alegre estaré al abrir los ojos, ahora repite mentalmente a gusto y tranquilo estaré al abrir los ojos, bien, voy a contar del 1 al 5, con cada número que mencione iras subiendo tranquilamente, haciéndote consiente de tu cuerpo y del lugar en donde estas, cuando llegue al 5 abrirás los ojos y te sentirás despierto y a gusto, descansado y tranquilo 1..,2..,3..,4..,5...

Ahora puedes abrir los ojos.

Narración: Dra. Mariajose Romero González